Vježbe za mršavljenje za žene kod kuće.

Što učiniti ako trebate smršavjeti, ali posjećivanje fitnes kluba nema načina? Dobar rezultat postiže se kod kuće. Potrebno je svakodnevno izvoditi vježbe za spajanje masti za cijelo tijelo i pridržavati se umjerene prehrane za mršavljenje.

Učinkovite vježbe mršavljenja

Da biste smanjili težinu, morate promijeniti sjedeći način života, usporavajući metabolizam, na najaktivnije. Jutro bi trebalo započeti s punjenjem, a za kućni trening istaknuti pola sata večernjeg vremena. Tijekom dana iskoristite bilo koju priliku za fizičku aktivnost. Za sagorijevanje masti korisno je zamijeniti putovanje u liftu penjanjem stepenicama, a prije odlaska u krevet, kratko šetajte. Vježbe za cijeli korzet mišića pružit će ton tijela, a za estetsko mršavljenje i održavanje zdravlja važno je slijediti jednostavne preporuke:

• Iz prehrane uklonite peciva i kruh iz najviših sorti brašna.
• Pripremite proizvode na pari ili kuhajte.
• Postoje voće i povrće bogato vlaknima.
• Ne jedite noću, posljednji obrok najkasnije 2 sata prije spavanja.
• Pijte čistu vodu.

Vježbe za cijelo tijelo - za gubitak kilograma i održavanje oblika, neophodno je stanje. Prilikom sastavljanja programa kućne obuke potrebno je uzeti u obzir svrhovito proučavanje problematičnih područja i zdravstvenog stanja. Iskusni instruktori za fitness preporučuju korištenje učinkovitih vježbi za jačanje i gubitak mišića kilograma.

Nazad

"Nagib naprijed" jedan je od najučinkovitijih pokreta za jačanje i gubitak kilograma. Da biste proučavali mišiće koji ispravljaju kralježnicu, potrebno je redovito stajati na "mostu". Informacije i uzgoj lopatica poboljšavaju cirkulaciju krvi u trapezoidnim i romboidnim mišićima, a također smanjuju masni sloj zone grlića maternice-vorotnine. Vježba "Planck s nacrtim bučicama" energično sagorijeva masnoću zbog rada najširih mišića leđa, a "čamac" se pridržava celulita na donjem dijelu leđa.

Grudi

"Učenje bučica laganja" prisiljava obje vrste vlakana na rad, što omogućava gubitak kilograma bez gubitka mišićne mase. Vježba "push -ups sa zida" žene su u stanju obaviti veliki broj ponavljanja, osiguravajući na taj način potreban intenzitet za sagorijevanje masti. Sustavno izvršenje vježbe "suha narukvica" podržat će mišiće u tonu, a statičko opterećenje kada "stisne dlanove" dodat će elastičnu dojku. Usklađenost s prehranom je odlučujući faktor gubitka težine ženske dojke, a fizička aktivnost pomaže u očuvanju lijepog oblika.

Noge

Za mršavljenje, kao i za proučavanje mišića cijelog tijela, koriste se različite varijacije vježbi „čučnjeva“. Sporedni napadi savršeno učitavaju noge izvana. Vježba "škare" ili stiskanje lopte koljenima učinit će da vodeći mišići intenzivno sagorijevaju masnoću na unutarnjoj površini bedara. Redovita izvedba vježbe "bicikla" tvori vitko područje koljena i pažljivo razrađuje zglobove. Podiže se na čarapama, stojeći ili sjede, smanjit će oticanje i pružiti nogama olakšanje.

Kukovi

Potreba na stabilnoj stolici s podizanjem koljena prema gore je učinkovita vježba za gubitak kilograma nogu. "Kratki napadi" namjerno učitavaju bokove, daju im olakšanje. Kad je potrebna posebna pažnja unutarnje površine, potrebno je dodati "PLI-subiciju" u skup vježbi. Da biste sagorjeli masnoću na vanjskoj strani bedara, morate vježbati ljuljanje stopala u stranu.

Stražnjica

Vježba "savijanje" korisna je za mišiće gotovo cijelog tijela i povećava ton glutealnih mišića. Za intenzivno mršavljenje stražnjice, potrebno je izvesti „otmicu nogu natrag“ i široke napade. "Hipercenezija" je dobra alternativa mrtvom dizanju, vježba ne učitava koljena i kvadriceps. "Glutealni most" učinkovito raste volumen mišića, a također smanjuje sloj masti na donjem dijelu leđa i stražnjici. Vježba "hodanje po stražnjici" jača mišiće zdjeličnog poda i razrađuje bicepse bedara.

Ruke

"Obrnute guranje" podržane stolicom ili rubom kauča, izvrsno su napunjeni područjem tricepsa i uklanjaju masnoću s pazuha. Različite opcije za fleksiju ruku povlače se i ojačavaju prednju skupinu mišića ramena. Vježbe "škare" i "rotacija polumjeseca" ravnomjerno sagorijevaju masnoću s površine ruke. "Ganniteli up" "triceps, trapezoidni i deltoidni mišići, stvara prekrasan oblik ramena u radu.

Želudac

Konvencionalno "uvijanje" je izuzetno vrh tiska, a vježba "obrnuto uvijanja" smanjuje sloj masti i jača mišiće donjeg trbuha. "Bočno i koso uvrtanje" naglašavaju struk, a vježba "naginje se na strane" eliminira naslage masti na stranama. "Kružne rotacije nogu" sveobuhvatno utječu na mišiće tiska. Da biste pooštrili ispupčeni želudac, potrebno je sustavno raditi vježbu "vakuuma".

Struk

Za vitak i atraktivan struk, treba napraviti „okret tijela prema stranama“ ili „mlin“, zbog čega se kosi mišići trbuha intenzivno smanjuju. Vježbajte "okretanje nogu leže na podu" aktivno sagorijeva masnoće u problematičnom području i jača tisak. "Bočni most" i "podizanje nogu leženja sa strane" savršeno tonira bočne mišiće i smanjuje pokrivenost struka.

Čučnjevi

Za ispravno izvršavanje vježbe, trebate staviti stopala na širinu ramena, stavljajući u istu ravninu s koljenima. Držite leđa ravno, s odborom u donjem dijelu leđa, spustite ruke duž tijela. Napravite lopatice, vratite zdjelicu i inspiraciju dolje. Savijte bokove na paralelu s podom, a težina tijela mora se prenijeti u pete. Uspon, izdahnuo je u gornjem dijelu uspona. Prilikom izvođenja čučnjeva potrebno je kontrolirati glavne točke:

• U donjem položaju koljena se ne zaustavljaju iza nogu.
• Ne možete doći na čarape.
• Zabranjeno je zaokružiti vrh leđa i donjeg dijela leđa.
• Prilikom dizanja ne možete voziti koljena.

Nosač

Na početku vježbe stavite noge na širinu zdjelice, a zatim napravite korak naprijed i nježno sjednite. Skinite teret na prednjoj nozi, ispružite drugu i uzmite ga na nožni prst. Straga je čak, s prirodnim otklonom u donjem dijelu leđa, dlanovi se nalaze na pojasu. Spoj radne noge koljena savijen je pod kutom od 90 ° i doživljava povećano opterećenje, tako da je važno spriječiti da se ruba koljena nogom stopala. Izdahnite, ustanite i stavite radnu nogu pored potpore.

Push -Ups

Početni položaj za push -ups je naglasak koji leži na ravnim rukama, s širinom ramena. Udaljenost između stopala ne utječe na izvršenje push -ups. Držite tijelo ravnomjerno, naprežući stražnjicu i mišiće tiska. Savijajući ruke, duboko udahnite i dodirnite pod prsima. Mirisajte glatko tijekom uspona tijela. Pri izvođenju vježbe važno je:

• Slijedite postavku dlanova na sredini prsa.
• Ne dopuštajte otklon u donjem dijelu leđa.
• Izbjegavajte snažno uzgoj laktova i progutanih kukova.

"Skakanje"

Da bi se spriječile razne ozljede, prije skakanja potreban je topli up zglobova gležnja i koljena. U početni položaj sastavite noge, spustite ruke po tijelu. Smanjite ramena, opterećujte pritisak, držite leđa ravno i lagano napeto. Istražujući mišiće bedara i potkoljenice, gurnite tijelo prema gore, povlačeći stopala. Zemljište na čarapama, lagano proljeće s koljenima.

Podižući noge

Da biste izveli vježbu, morate ležati na leđima i čvrsto pritisnuti donji dio leđa, stavite ruke uz tijelo. Napor tiskanih mišića tiska kako bi se kukovi s poda i izdahnuli 60 ° u kut. Držite noge na vrhu 2 sekunde i spustite je, a da ne dodirnete pete poda. Da ne biste smanjili opterećenje, ne možete srušiti glavu s poda. Početnici i žene sa slabim trbušnim tiskom trebali bi započeti s alternativnim nogama.

"Škare"

Važno: Vježba se izvodi samo na tvrdoj površini. Lezite na leđa, savijte bokove i ispružite ruke po tijelu. Stavite dlanove ispod stražnjice, stavite stopala na pod. Podignite, podignite noge i ispružite čarape. Silom tiskanih mišića držite noge iznad poda pod kutom od 30 ° -90 °. Prvo raširite noge na strane, a zatim smanjite i prekrižite.

"Twing"

Lezite na leđa, pričvrstite prste u bravu iza glave i raširite laktove na strane. Početnicima je dopušteno da prelaze ruke na prsima. Savijte kukove i stavite noge na bilo koji komad namještaja. Izdahnite, uvijajte kućište i povucite ramena do zdjelice. Potrebno je svakodnevno izvoditi vježbe za spajanje masti za cijelo tijelo i pridržavati se umjerene prehrane za mršavljenje. U posljednjem položaju leđa su zaobljena, a mišići za tisak znatno su smanjeni. Ne možete smanjiti laktove i naprezati vrat i pritisnuti bradu na prsa. Na inspiraciju vratite tijelo u vodoravni položaj.

Trzaj

Nakon opterećenja potrebno je normalizirati puls, smanjiti otkucaje srca i ublažiti napetost živčanog sustava. Ispravno izvedeni spoj potiče brzu obnovu nakon opterećenja, a povratak skraćenih mišića u prvobitno stanje. Istezanje će povećati elastičnost ligamenata i mišića, poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu i pridonijeti uklanjanju toksina iz tijela.

Za učinkovit udarac treba izvesti jednostavne pokrete i vježbe:

• "Vrtoglavica";
• Pritiskajući lakat na rame;
• Povucite lakat iza leđa;
• Sklonosti naslonjenja ili uz podršku;
• Ruke iza leđa;
• Strije na vratima;
• Vježbe "polumjeseca" i "kobra";
• Povucite nogu natrag.

"Program treninga"

ponedjeljak

Početkom tjedna treba provesti trening snage kako bi se ojačao mišiće, jer je tijelo dobro obnovljeno nakon vikenda. Prije treninga potrebno je provesti 15 minuta. Aktivno toplo -up cijelog tijela za pripremu mišića i ligamenata za nadolazeći teret. Sve vježbe izvode se na 15 ponavljanja u 3 pristupa. Glavni trening uključuje vježbe za sve mišićne skupine:

• "Duboki čučnjevi";
• "Široki napadi" - dani broj ponavljanja izvodi se sa svakim stopalom;
• "Planck s vučom bučicama" - trebate napraviti sa svakom rukom 15 ponavljanja;
• "Push -Up";
• "Nošenje bučica";
• "Savijanje ruku s bučicama";
• "Twing";
• "Podizanje nogu."

Za aerobno opterećenje, skakanje konopom je dobro, morate izvoditi 3 puta 60 sekundi. Kao hit - 10 minuta. Rasteze svih mišića.

utorak

Dan kružnog treninga, sve vježbe trebaju se izvoditi naizmjenično na 15 ponavljanja. Za trening morate napraviti 3 kruga. Da biste pripremili srce za nadolazeći teret, morate uključiti trčanje na mjestu u toplo -up. Vježbe glavnog kompleksa:

• "Pli-Output";
• "Push -Up";
• "Borch most";
• "Nadčovjek";
• "Škare";
• Skakanje na mjestu - 30 puta.

Potrebno je dodati vježbe disanja u sklonost kako bi se otkucaji srca unijeli u normalu.

srijeda

Dan snage i aerobno opterećenje. Glavni trening uključuje 3 seta vježbi, a svaka bi trebala biti izvedena na 20 ponavljanja. S obzirom na aktivnost nadolazećeg treninga, topli -up bi trebao uključivati rotirajuće pokrete, zagrijavanje zglobova i ligamente. Lekcija se sastoji od vježbi:

• "Čučnjevi" s podizanjem ruku ispred vas;
• "Noge natrag" - izvedite 20 ponavljanja sa svakim nogom;
• "Obrnuti push -ups";
• "Hiperectstension";
• "Bicikl".

Kao udar - 5 minuta. Istezanje nogu i leđa, a za sagorijevanje masti prošetajte 30-45 minuta.

četvrtak

Potrebno je provesti obuku s naglaskom na problematična područja. Da biste napravili kratki topli -iz rotacijskih pokreta s nogama i rukama. Da bi se povećao učinak masnoće, sve vježbe izvode se na 20 ponavljanja u krugu, s odmorom između pristupa od 30 sekundi. Za lekciju napravite 2 kruga koji uključuju:

• "Široki napadi" - napraviti 20 ponavljanja sa svakim stopalom;
• "Push -ups sa zida";
• "Zaštita mosta";
• "Borba protiv ruku" laganom bučicom;
• "Nadčovjek";
• "Uvijanje u stranu";
• "Twing";
• Skakanje konopom - 30 sekundi.

Tijekom udarca dobro ispružite mišiće ruku i nogu, napravite vježbe disanja.

petak

Na treningu biste trebali razraditi maksimalni broj mišića, za to, izvesti 2 pristupa svih vježbi. Da bi se povećala učinkovitost lekcije, topli -up bi trebao uključiti ljuljačke, rotacije s rukama i nogama, kao i zavoje i sklonosti slučaja. U svakom pristupu napravite 15 ponavljanja sljedećih vježbi:

• "Kratki napadi" - napravite 15 ponavljanja sa svakim stopalom;
• "Nazad noge" - napravite 15 ponavljanja sa svakim stopalom;
• "Most";
• "Push -Up";
• "Viseći po podu" - 60 sekundi.
• "Stezanje dlanova ispred prsa";
• "Twing";
• "Rotacije nogu" - u svakom smjeru za izvođenje 15 ponavljanja.

Kao potez, napravite 50 skokova na mjesto i istežući cijelo tijelo.

subota

Dodajte vježbe za proučavanje problematičnih područja na obuku. U prvom dijelu lekcije izvedite alternativnu vježbu na nogama - 2 pristupa od 15 ponavljanja, nakon čega je slično razraditi vrh tijela. Vježbe tiska izvode se odvojeno. Uključite se u toplom trčanju na mjestu s podizanjem koljena i u glavnom treningu:

• "Čučnjevi";
• "Noge natrag";
• "Bočni napad";
• "Borch most";
• Prije nego što vježbate vrh, napravite 50 skokova na svoje mjesto;
• "Bučice leženja";
• "Nadčovjek";
• "Push -Up";
• "Viseći po podu" - 60 sekundi.

Da biste povećali sagorijevanje masti, izvedite skakanje s konopom 2 puta 60 sekundi. Udarac bi trebao započeti s vježbama disanja i istezanjem nogu.

nedjelja

Dan obnove mišića i aktivnog aerobnog opterećenja, potrebno je prošetati u roku od 60 minuta. Za pokretanje hormonskih procesa, prije kardio treninga, trebaju se izvesti dva pristupa tiskara:

• "Twing" - za maksimalni broj puta.
• "Bicikl" - 20 ponavljanja sa svakim stopalom.
• "Bočne sklonosti" - samo 50 ponavljanja.

Za estetsko mršavljenje i održavanje tona, potrebne su svakodnevne vježbe za mišiće cijelog tijela, kao i strogo poštivanje prehrane i aerobnog opterećenja. Potrebno je proučiti i promatrati ispravnu tehniku kako bi se izbjegle ozljede i povećali učinkovitost kućnog treninga.